Shakes, whey en repen: wat zegt de wetenschap over toegevoegd eiwit?”

Wat recente wetenschap ons écht vertelt.

Eiwitshakes, repen, poeders en “high‑protein” snacks zijn vandaag overal. Ze beloven spieropbouw, vetverlies, sneller herstel en een langdurig verzadigd gevoel. Maar hoe sterk is dat verhaal eigenlijk? En wanneer is extra eiwit nuttig… of net niet?

Recente wetenschappelijke publicaties helpen ons dat onderscheid eindelijk scherp te maken.

1. De basis: hoeveel eiwit hebben we écht nodig?

Nieuwe overzichtsstudies tonen dat de gemiddelde volwassene prima functioneert met 1,0–1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor wie krachttraining doet of spiermassa wil opbouwen, ligt de optimale zone iets hoger: 1,4–1,6 g/kg/dag.

• Dat is minder dan veel mensen denken.

• En het is perfect haalbaar met gewone voeding.

2. Wanneer kan toegevoegd eiwit wél nuttig zijn?

✔ Bij intensieve krachttraining of duursport

Onderzoek uit 2024 bevestigt dat sporters die moeite hebben om voldoende eiwit via voeding te halen, baat kunnen hebben bij een shake na de training. Het gaat dan vooral om gemak, niet om magie.

✔ Bij ouderen of mensen met verhoogde eiwitbehoefte

Bij sarcopenie (spierverlies), ouderen, herstel na ziekte of bij zeer lage eetlust kan een eiwitshake tijdelijk helpen om de totale inname te verhogen.

✔ Bij tijdsgebrek of praktische barrières

Een shake is snel, draagbaar en voorspelbaar. Dat maakt het soms een handig hulpmiddel in een druk leven.

3. De keerzijde: wat zegt recente wetenschap over de nadelen?

❗ Overconsumptie is een reëel probleem

Veel mensen die shakes gebruiken, komen uit boven de 2 g/kg/dag. Studies tonen dat dit geen extra voordeel oplevert voor spieropbouw, maar wél:

• een hogere belasting van de nieren bij mensen die al een verminderde nierfunctie hebben

• meer verzadiging waardoor andere belangrijke voedingsstoffen (vezels, micronutriënten) verdrongen worden

• onbedoelde gewichtstoename door extra calorieën

❗ Ultra-bewerkte eiwitproducten zijn niet neutraal

Veel repen en poeders bevatten:

• kunstmatige zoetstoffen

• suikeralcoholen (die bij sommige mensen darmklachten geven)

• palmvetten

• additieven die de darmmicrobiota kunnen beïnvloeden

Nieuwe studies (2023–2024) linken een hoge inname van ultra‑bewerkte eiwitproducten aan meer inflammatoire markers (ontstekingstekens) en minder verzadiging dan volwaardige voeding.

❗ Het vervangt geen volwaardige maaltijd

Eiwitshakes missen:

• vezels

• fytonutriënten

• gezonde vetten

• vitaminen en mineralen

Ze vullen, maar voeden niet altijd.

4. De grootste misvatting: “Meer eiwit = meer spieren”

Spieropbouw hangt veel minder af van eiwit dan van:

• progressieve krachttraining

• voldoende energie-inname

• goede slaapkwaliteit

• stressregulatie

Eiwit is slechts één puzzelstuk. De recente literatuur is hier opvallend eensgezind: boven de 1,6 g/kg/dag is er geen extra winst voor spiergroei bij reguliere sport.

5. Wat betekent dit nu voor jou?

De vraag is niet: “Moet ik een eiwitshake nemen?”   De vraag is: “Wat heeft mijn lichaam nodig, gezien mijn doelen, leeftijd, gezondheid en levensstijl?”

Voor de ene persoon is een shake een handig hulpmiddel. Voor de andere is het een dure, overbodige gewoonte. En voor sommigen kan het zelfs contraproductief zijn.

Wil je weten wat voor jou werkt?

In mijn praktijk bekijken we:

• jouw huidige voeding

• jouw beweging en trainingsdoelen

• jouw slaap en herstel

• jouw darmgezondheid

• jouw energiebehoefte

• jouw medische context

Zo bepalen we samen of toegevoegd eiwit zinvol is — en zo ja, hoeveel, wanneer en in welke vorm. Wil je helderheid, structuur en advies dat écht bij jouw lichaam past? Dan begeleid ik je graag.

www.praktijk-vitacura.be (thuisconsultatie) of www.cura-mc.be (praktijk Westmalle)

bronnen:

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

3. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.

4. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20–31.

5. Nunes, E. A., Kuczera, D., Brito, L. C., & Schoenfeld, B. J. (2022). Protein overfeeding and its effects on body composition: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 41(6), 1284–1294.

6. Fardet, A., & Rock, E. (2023). Ultra-processed foods and human health: From epidemiological evidence to mechanistic insights. Trends in Food Science & Technology, 139, 57–68.

7. Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2020). Protein intake distribution and muscle-related outcomes in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(7), 2059.

8. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Arent, S. M. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

9. Martínez Steele, E., Rauber, F., Costa, C. S., Leite, M. L., Gabe, K. T., Louzada, M. L. C., & Monteiro, C. A. (2023). Ultra-processed foods and human health: A critical review. Annual Review of Nutrition, 43, 221–246.

10. Phillips, S. M., & Chevalier, S. (2021). Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 46(5), 565–572.